天氣一冷，很多人就發(fā)現(xiàn)減肥變得特別困難。吃得好像沒(méi)多多少，運(yùn)動(dòng)也在堅(jiān)持，但體重就是掉不下來(lái)。

　　我們總能聽到這樣的說(shuō)法：“提高基礎(chǔ)代謝自然就會(huì)瘦了”“代謝高的人躺著也能瘦”“如果你代謝很低還可能越減越胖”。

　　那么，基礎(chǔ)代謝率究竟是什么呢？提高基礎(chǔ)代謝率真的能讓人“躺著也能瘦”嗎？我們又該如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？

　　為什么基礎(chǔ)代謝高

　　更容易瘦？

　　人體能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)、食物熱效應(yīng)和其他。

　　其中“基礎(chǔ)代謝”，即在安靜、清醒、靜臥狀態(tài)下，維持心跳、呼吸、體溫、血液循環(huán)等基本生命活動(dòng)所需的能量——大約占每日總能量消耗的45%～70%。

　　“身體活動(dòng)”，如運(yùn)動(dòng)鍛煉、做家務(wù)、通勤等，這部分能量消耗約占25%～50%。此外，人體因食物熱效應(yīng)(因?yàn)槌詵|西增加的能量消耗)，這部分僅占10%左右。對(duì)嬰幼兒、孕婦、哺乳媽媽和疾病恢復(fù)期人群來(lái)說(shuō)，還有一小部分能量用于生長(zhǎng)發(fā)育、孕育、哺乳和疾病恢復(fù)。

　　可以看出，基礎(chǔ)代謝在人體能量消耗中發(fā)揮著舉足輕重的作用，是當(dāng)之無(wú)愧的C位主角。理論上，如果能提高基礎(chǔ)代謝率，的確可以增加能量消耗。在進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)量不變的情況下，幫助我們實(shí)現(xiàn)“躺瘦”目標(biāo)。

　　舉個(gè)例子：

　　假設(shè)A、B女士?jī)晌慌客瑫r(shí)減重，基礎(chǔ)代謝率分別為1500千卡/天、1300千卡/天。在進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)等情況完全相同時(shí)，A女士每天要比B女士多消耗200千卡熱量。相當(dāng)于額外進(jìn)行了半小時(shí)慢跑，或少吃了1.5碗米飯。長(zhǎng)此以往，A女士豈不是躺贏B女士？

　　看到這，大家是不是心癢難耐：我的基礎(chǔ)代謝率如何？是不是“躺贏”選手？要如何得知自己的基礎(chǔ)代謝率呢？

　　估測(cè)基礎(chǔ)代謝率

　　這幾個(gè)方法就夠了

　　目前臨床醫(yī)學(xué)上公認(rèn)測(cè)量基礎(chǔ)代謝率最準(zhǔn)確的方法是“直接測(cè)熱法”。但這方法過(guò)程耗時(shí)長(zhǎng)、流程復(fù)雜，需要用到精密儀器、花費(fèi)不低，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)不現(xiàn)實(shí)。生活中我們也會(huì)用體脂秤或健身房體脂儀來(lái)測(cè)量基礎(chǔ)代謝率，但其數(shù)據(jù)是根據(jù)身高體重等估測(cè)的，還受到很多因素影響，不太準(zhǔn)確。

　　① 想簡(jiǎn)單推算自己的基礎(chǔ)代謝率(BMR)，可以用下面這個(gè)公式：

　　公式：BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79

　　(W:體重，單位為kg。S:性別，男性=0，女性=1。)

　　示例：

　　一位30歲，體重65kg，身高160cm的C女士

　　BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d

　?、?大家還可以參考國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)辦公廳在2024年發(fā)布的成人肥胖食養(yǎng)指南(2024 年版)中提到的基礎(chǔ)代謝率估算公式：

　　男性：BMR = 66+(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)

　　女性：BMR = 655+(9.5×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)

　　按此公式估算這位C女士基礎(chǔ)代謝率為1419.5大卡/天，和第一個(gè)公式計(jì)算結(jié)果差異不大。但因無(wú)法考慮肌肉量、激素水平、基因等因素，估算結(jié)果會(huì)有5%~10%的誤差。如果擔(dān)心誤差，可以將不同方法計(jì)算結(jié)果求平均值，提高準(zhǔn)確率。

　　估算出基礎(chǔ)代謝率，不僅可以決定在減重期如何安排飲食，也可以搞清楚自己遭遇減重“瓶頸期”是否和基礎(chǔ)代謝率低有關(guān)。同時(shí)，比較自己和他人基礎(chǔ)代謝率，可以幫助了解身體狀況，一些疾病可以使基礎(chǔ)代謝率過(guò)高或過(guò)低。

　　想提高基礎(chǔ)代謝率

　　這4點(diǎn)很重要

　　如果發(fā)現(xiàn)自己基礎(chǔ)代謝率偏低，想提高、獲得“躺瘦”效果，要怎么做？

　　通常，人的基礎(chǔ)代謝率和身高體重、年齡、性別、激素水平、季節(jié)、體成分(肌肉比例)、疾病狀態(tài)等因素相關(guān)：

　　身高、年齡、性別、遺傳基因無(wú)法改變，季節(jié)、激素水平、疾病不可控。想提高基礎(chǔ)代謝率，就要在體重、體成分(肌肉比例)上下功夫。因此，大家要特別關(guān)注以下四點(diǎn)。

　　1

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)增肌

　　科學(xué)運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能減脂塑形，還能通過(guò)增加肌肉量達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝率的目的，對(duì)健康減重事半功倍。想科學(xué)運(yùn)動(dòng)，既不能忽略無(wú)氧訓(xùn)練(如擼鐵)對(duì)增肌的貢獻(xiàn)，也要重視有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉心肺功能的意義。(真的建議女性練肌肉?。?！好處不止一點(diǎn)點(diǎn))

　　增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)提升基礎(chǔ)代謝率的可行途徑。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡，但長(zhǎng)期積累也有一定效果。更何況，增肌過(guò)程本身就在消耗能量，增加的肌肉量還能對(duì)抗因體重下降導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝率下滑。有氧運(yùn)動(dòng)的作用在于它能夠改善心肺功能、提高胰島素敏感性，幫助身體維持良好的代謝狀態(tài)。與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，在提高基礎(chǔ)代謝率方面的效果更佳。

　　研究顯示，將有氧與抗阻訓(xùn)練結(jié)合，比單一訓(xùn)練者基礎(chǔ)代謝率高8%~15%，且體脂率更低。大家可以采取無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主+有氧運(yùn)動(dòng)為輔的方式，每周進(jìn)行3~4次無(wú)氧訓(xùn)練+2~3次高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練或中強(qiáng)度持續(xù)有氧訓(xùn)練，達(dá)到最優(yōu)效果。

　　2

　　保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

　　減重后由于體重下降，基礎(chǔ)代謝率通常會(huì)有一定降低。如果不控制飲食，熱量攝入大于消耗，很容易反彈復(fù)胖。但有研究表明，維持高蛋白飲食能降低體重反彈風(fēng)險(xiǎn)。優(yōu)質(zhì)蛋白不僅是肌肉的主要成分，還是維持人體免疫系統(tǒng)正常功能的重要營(yíng)養(yǎng)素。更多的肌肉意味著基礎(chǔ)代謝率可能更高，而免疫功能健全又是維持正常代謝的必要條件。

　　同時(shí)，蛋白質(zhì)消化速度慢、飽腹感強(qiáng)，食物熱效應(yīng)遠(yuǎn)高于脂肪和碳水化合物，能幫助對(duì)抗饑餓、減少進(jìn)食?？梢?jiàn)，攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)于維持、提升基礎(chǔ)代謝率、預(yù)防減重后復(fù)胖有很大幫助。

　　需要增肌、提高基礎(chǔ)代謝率時(shí)，可以按每天每千克體重?cái)z入1.0~1.2克蛋白質(zhì)來(lái)安排(如體重60千克，每天攝入60～72克)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占1/2以上，優(yōu)先選擇低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦豬肉、魚蝦、雞肉(去皮)、蛋類、大豆制品等。但不要盲目過(guò)量、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　3

　　保持規(guī)律、健康飲食

　　不要通過(guò)節(jié)食快速減重！拋開節(jié)食帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)不良、胃腸道疾病、皮膚和毛發(fā)變差、精神狀態(tài)不佳等一系列問(wèn)題不說(shuō)，長(zhǎng)期節(jié)食不僅很難堅(jiān)持，還會(huì)因體重下降太快導(dǎo)致身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率降低、減重難度增加。

　　即便是減重期，也要保持稍大于基礎(chǔ)代謝率的能量攝入，同時(shí)靠適度運(yùn)動(dòng)增加消耗。

　　以C女士為例，她的基礎(chǔ)代謝率為1300~1400千卡/天。假設(shè)減重期她達(dá)到中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平，每日運(yùn)動(dòng)消耗約500千卡，日常工作學(xué)習(xí)消耗200～300千卡，每日總能量消耗約為2000～2200千卡。

　　參考《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議：18~30歲中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平女性的能量需要量是2100千卡熱量。C女士每天熱量攝入可以為1700～1800千卡，制造約300～400千卡/天的熱量缺口，既能滿足正常工作生活及運(yùn)動(dòng)需求，又能實(shí)現(xiàn)健康減重。

　　具體到飲食安排，除了優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物和維生素也值得重視。碳水化合物不僅是大腦主要能量來(lái)源，若碳水化合物攝入不足，還會(huì)增加肌肉分解供能，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。長(zhǎng)期“斷碳”飲食還會(huì)引起激素紊亂，部分女性可能出現(xiàn)閉經(jīng)、脫發(fā)問(wèn)題。維生素則參與著體內(nèi)諸多重要代謝過(guò)程，有不少研究發(fā)現(xiàn)維生素缺乏和肥胖、代謝紊亂、體脂率高有關(guān)。

　　按《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議，減重期間碳水化合物供能比應(yīng)為50%~60%?？梢詢?yōu)先選擇粗雜糧主食，如燕麥、糙米、蕎麥、全麥、黑米、紅豆、紅薯、南瓜。并與各種新鮮蔬果搭配吃，不僅更美味，還能保證維生素和膳食纖維攝入足夠。

　　4

　　正確喝水

　　有人聽說(shuō)減肥期間喝冰水、黑咖啡能提高基礎(chǔ)代謝率。的確曾有研究發(fā)現(xiàn)，喝冰水以及黑咖啡后，基礎(chǔ)代謝率會(huì)短暫上升，但這方法并不適合所有人，而且其帶來(lái)的能量消耗也很有限。

　　不過(guò)，正確、足量喝水是真的能幫助減重。多飲水可以促進(jìn)脂肪分解，足量攝入水分還能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提高基礎(chǔ)代謝率。此外，餐前飲水能適當(dāng)占據(jù)胃空間，幫助控制正餐進(jìn)食量，降低熱量攝入。減肥期間每天飲水量需達(dá)到2000毫升，最好喝溫水或淡茶、花果茶、檸檬水等無(wú)糖、零熱量飲品。

　　說(shuō)一千道一萬(wàn)，基礎(chǔ)代謝率提升的確能為減重提供一定助力，但同時(shí)還必須注意飲食清淡、少油鹽，只有在控制熱量攝入不超標(biāo)的基礎(chǔ)上，基礎(chǔ)代謝率上升帶來(lái)的熱量消耗增加才有意義。

　　策劃制作

　　作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

　　審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

　　策劃丨王夢(mèng)如

　　責(zé)編丨王夢(mèng)如

　　審校丨徐來(lái) 張林林